Palatinose, carboidrato de baixo índice glicêmico, utilizado na nutrição clínica e esportiva

Há um crescente interesse nas características glicêmicas dos alimentos e suas contribuições na nutrição clínica e esportiva. Estudos vêm mostrando que dietas à base de alimentos com baixo índice glicêmico auxiliam na redução de dislipidemias, peso e gordura corporal, além de promoverem uma sensação de saciedade mais prolongada e um melhor desempenho físico e mental.

Atualmente vem se estudando a isomaltulose, conhecida como palatinose, fabricada a partir da beterraba e também encontrada em mel e cana-de-açúcar. Mesmo tendo aparência e poder adoçante 4 a 5x maior que o açúcar de mesa(sacarose), possui baixíssimo índice glicêmico(32), o que a faz diferente e especial, quando comparada a outros carboidratos, como maltodextrina, que possui índice glicêmico de 105 e a dextrose, 111 (Vide figura – comparando o açúcar de mesa e a palatinose). Por essa razão a palatinose pode ser utilizada em condutas nutricionais que visam controle rígido da glicemia e na produção de insulina, como colesterol e triglicérides altos, pacientes com resistência insulínica, diabetes tipo 2, além de ser uma ótima ferramenta para pacientes diabéticos tipo 1. Pela característica de não elevar rapidamente, e manter a glicemia estável por um tempo maior, favorece um melhor controle glicêmico, essencial para a qualidade de vida desses pacientes.

A palatinose pode entrar como substituto do açúcar refinado, já que possui poder adoçante maior que este, controlando desta maneira o consumo de carboidrato, auxiliando no tratamento da obesidade e mudança de hábitos e contribuindo com a educação alimentar. Nesse sentido, podemos utilizá-la com as crianças e, pelo fato da palatinose sofrer menor fermentação oral quando comparada a outros açúcares, é uma ferramenta no controle das cáries.

Espera-se que os fabricantes de alimentos modifiquem os carboidratos simples em suas preparações por carboidratos mais complexos e de lenta absorção, reduzindo assim o impacto glicêmico dos alimentos industrializados e entregando à população alimentos mais saudáveis e completos.

Além de toda essa aplicação clínica, podemos utilizar a palatinose em shakes pré treinos, pós treinos ou substituindo o carboidrato de uma refeição quando houver esta necessidade, já que estamos falando de um carboidrato em pó e de fácil transporte, para pacientes que almejam um bom equilíbrio metabólico e que favoreça a perda de gordura e manutenção/ganho de massa muscular, pelo fato de não promover picos de glicemia e excessiva produção de insulina, permitindo que o organismo utilize gordura com mais eficiência.

Nesse sentido, de perda de gordura e ganho de massa muscular, o que geralmente observo são pessoas reduzindo rapidamente e em grande escala a quantidade do carboidrato na dieta, sem ao menos antes melhorar a distribuição ao longo do dia e de acordo com a necessidade do treino em intensidade e volume, e principalmente sem melhorar a qualidade, ou seja, fazer trocas de carbos simples para carbos com baixo índice glicêmico. Além disso, esses muitas vezes referem estar em dieta para ganho de massa muscular, o que seria muito difícil sem a presença desse macronutriente, pelo fato dele ser essencial para conseguirmos responder à alta intensidade nos treinos e importante no processo hipertrófico e adaptativo.

Quando estamos falando desse processo complexo, de perda de gordura e manutenção/ganho de massa muscular, precisamos acertar no BÁSICO, ao invés de restringir algum macronutriente. Precisamos melhorar as suas qualidades e distribuição, além de favorecer um organismo que esteja apto a absorvê-los, ou seja, que receba também micronutrientes (vitaminas e minerais), além de fibras e lactobacilos, para depois tentar estratégias mais inovadoras. Claro que tudo dependerá da individualidade metabólica, rotina de dieta e principalmente periodização do treino, com relação à intensidade e principalmente tempo de duração. Portanto, ao invés de reduzir ao máximo o consumo do carboidrato, primeiramente o ideal será melhorar a qualidade e quantidade ao longo do dia, a fim de evitar que o organismo entre em homeostase rapidamente e estresse metabólico, resultando em músculos “murchos” e falta de energia ao longo do dia e no treino, além de aumentar os riscos de lesões ou overtraning.

O consumo de carboidratos e desempenho.

 

Quando pensamos em esportes coletivos muitas vezes temos certa dificuldade na interpretação das características destas modalidades no que diz respeito ao metabolismo energético e, consequentemente, na prescrição de planos dietéticos envolvendo alimentos e suplementos.

O desempenho nestas modalidades é dependente da combinação de sistemas energéticos aeróbicos e anaeróbicos, ambos com importante contribuição de carboidratos como fonte de energia. Uma adequação na demanda de carboidratos pode contribuir com a melhora de diversos fatores no desempenho dos indivíduos, como a capacidade de saltar, velocidade de mudança de direção, função cognitiva e capacidade de explosão em “sprints”.

Pensando nessas características, uma revisão em 2015 organizada por Asker Jeukendrup e colaboradores procurou investigar a ingestão de carboidratos na melhora destas características. Vamos aos exemplos da importância. Em um jogo de futebol a revisão cita estudos que observaram por biópsia muscular uma quantidade baixíssima de glicogênio após o primeiro tempo de jogo (para efeito de comparação, os autores citam a concentração de glicogênio muscular no início em 96 mmol/kg; no intervalo em 32 mmol/kg e; no final em 9 mmol/kg), trazendo uma importante discussão na importância de um consumo adequado de carboidratos, uma vez que, quando o atleta inicia o jogo ou o treino com quantidades de glicogênio aquém do necessário, pode sofrer uma grande diminuição de desempenho em momentos importantes do evento.

Assim, faz todo sentido você pensar em adequar o consumo de carboidratos no pré-treino, mas também pensar em todo o restante do dia do atleta, uma vez que este macronutriente é de suma importância para o mesmo

Glutamina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar.

 

O que é glutamina:

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo.

A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.

É um dos mais aminoácidos mais abundantes no nosso corpo. Ela é sintetizada a partir do código genético sendo assim, é classificada como não essencial.

A glutamina possui diversas funções importantes como, por exemplo, ser fonte de energia para o sistema imune e participar de forma direta e ativa no crescimento muscular através da estimulação da síntese de proteínas.

O que a glutamina faz:

A glutamina é o aminoácido mais abundante no nosso corpo e é sintetizada a partir das necessidades do organismo. Esse aminoácido corresponde a 20% do total de aminoácidos e essa quantidade é 2 vezes maior que a alanina. Ela é desenvolvida a partir de 3 substâncias: ácido glutâmico (o grupo amida), valina e isoleucina.

Para ser metabolizada, duas enzimas são necessárias sendo uma delas a glutamina sintase, fazendo a interação do glutamato com a amônia e a outra, é a glutaminase. A síntese da glutamina ocorre, em primeiro lugar e principalmente, nos músculos, mas também está presente em outros locais como fígado e cérebro.

Principais funções e benefícios da glutamina
A glutamina é tão importante para o bom funcionamento do corpo que diversos nutricionista não a consideram como não essencial. Ela participa de forma relevante na síntese de outros aminoácidos e ajuda a manter a homeostase dos tecidos durante o processo de catabolismo.

Outras funções importantes inerentes à glutamina é o fato dela conseguir liberar quantidades extras de hormônios na corrente sanguínea, como a testosterona, por exemplo.

A glutamina também possui importante papel na produção de glicose. Devido ao fato de ter 2 grupos amina ela é ideal para a formação de outros aminoácidos.

A glutamina presente no músculo doa um radical amina para o ácido pirúvico. A partir daí um aminoácido chamado alanina será formado, transportado para o fígado, onde será metabolizado produzindo glicose. Sendo assim, a glutamina é de vital importância para a produção de energia por parte do organismo.

Manter um pH sanguíneo adequado, ou seja, dentro da faixa de 7.35 a 7.45 é de vital importância. Para que todos os nossos órgãos possam funcionar da maneira correta é necessário que haja um pH ótimo.

A glutamina também ajuda a manter esses valores ideais. Se há um excesso de H+ no corpo, podendo gerar acidose, esse elemento junta-se ao grupo amina da glutamina e pode ser excretado pela urina evitando possíveis problemas na homeostase.

Veja outras funções da glutamina:

manutenção do sistema imune;
regula a síntese e degradação das proteínas;
remove o excesso de amônia e nitrogênio do corpo;
controla os processos de catabolismo e anabolismo.

Como tomar a glutamina corretamente:

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento proteico.

Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.

Glutamina engorda ou emagrece?

Não existe comprovação científica que a glutamina engorda. Por se tratar de um aminoácido, e na forma de suplementação, a maioria dos produtos que são vendidos não possui carboidratos na composição e pouca, ou praticamente zero de calorias, esse é o principal motivo da glutamina não engordar. Fisiologicamente também não existe comprovação que a glutamina promova a acúmulo de gordura.

Quanto a glutamina emagrecer, em um estudo de 2014 realizado com 6 mulheres apresentando sobrepeso e que não possuíam nenhuma enfermidade ou seguiam alguma dieta para emagrecimento.

Após 4 semanas consumindo diariamente glutamina, foi constatado que essas mulheres perderam peso corporal. Ao final do artigo temos referências para esse estudo. Ainda carece de mais estudos para afirmar com exatidão se a glutamina de fato auxilia no emagrecimento.

Planeje seus objetivos

Alcançar o objetivo exige estratégia. Até para perder peso. Particularmente, nos treinos é preciso algumas providências para manter o foco e manter a motivação e disciplina.

1 – AVALIE SUA COMPOSIÇÃO CORPORAL

O primeiro passo é saber como está sua composição corporal: peso, percentual de gordura, massa muscular e circunferências. Esses dados são referências para você determinar seu objetivo.

O importante da avaliação é que a mesma seja sempre feita com os mesmos métodos, para conseguir aferir os resultados alcançados ou mesmo traçar estratégias em possíveis falhas.

Trace sempre objetivos alcançáveis e claros. Realize esse procedimento em média a cada 30 a 90 dias.

2 – TREINE SEUS MÚSCULOS

Quando falamos em emagrecimento logo vêm os aeróbios na cabeça. O treino aeróbio tem seus benefícios, mas não é o mais eficaz quando o assunto é perda de gordura. A musculação aumenta o gasto calórico em repouso, aumenta o tecido ativo, melhora as taxas hormonais e diminui o percentual de gordura.

Outro tipo de atividade é o treinamento intervalado que hoje é chamado de “HIT”. Ele gera vantagens como a musculação, onde faz com que o organismo gaste energia no seu descanso e também é benéfico para a preservação da massa magra.

3 – REALIZE EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES

Quando o treino envolve exercícios multiarticulares, como supino reto, leg press, puxada frente, agachamento, desenvolvimento e outros, conseguimos recrutar um número maior de fibras musculares, gerando um gasto energético maior durante e após o treino.

Outro fator é que esses exercícios ativam os músculos sinergistas do movimento como bíceps, tríceps, panturrilha e outros fazendo com que eles acompanhem o seu desenvolvimento.

4 – FAÇA INTERVALOS CURTOS

O momento do treino é único e você deve utilizar de intervalos curtos entre as séries. Esse estímulo vai aumentar a intensidade dos exercícios fazendo com que estimule maior número de fibras musculares, maior produção de acidez, maior produção hormonal, aumento da frequência cardíaca e melhora no condicionamento.

5 – MUDE SUA ROTINA DE TREINO

O corpo busca sempre o equilíbrio. O termo aplicado a isso é homeostase. Quando realizamos um sistema de treino por um período o corpo se adapta a essa atividade e não gera mais resposta a ponto de criar novas adaptações.

Para isso, o ideal é sempre mudar o método de treino. Alguns métodos interessantes para quem busca o emagrecimento são: treinos em forma de circuitos, combinação de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, treinos antagônicos e combinações de membro superior e inferior sem descanso.

6 – USE O ESPELHO COMO REFERÊNCIA

Você pode usar o espelho como parâmetro visual de resultados. Ele é uma referência para o aumento da gordura ou a diminuição da mesma.

A região abdominal é determinante principalmente para os homens e, para a maioria das mulheres, a região do quadril pode ser um parâmetro de avaliação dos resultados.

Dicas para não fugir da dieta no verão

Não fuja da dieta

A 4FitClub sabe que o verão está chegando e, por isso, preparou algumas dicas para você continuar na construção do shape, sem fugir da dieta, é claro. Aproveite os dias mais quentes do ano com muita sabedoria e não deixe a preguiça te dominar. Olha só:

Santa marmita continua

Já é um fato que, no verão, surgem muito mais oportunidades para fugir da dieta, como a cerveja gelada, o refrigerante ou aquela porção na hora do happy hour. Por isso, a marmita é santa, leve sempre com você, independente da ocasião. E siga uma dieta de acordo com o seu nutricionista!

Sem estresse na academia

Outro fato do verão é academia cheia. Para não ficar sem treinar, procure ir à academia em horários alternativos, é, também, uma forma de ficar longe daquele estresse monstro.

 

Bebeu água, sem ficar com sede!

Já sabe que a água é indispensável para a construção do shape, não é? No verão é ainda mais! Com as altas temperaturas, o organismo perde água pela transpiração. Por isso, é importante a hidratação para repor nutrientes perdidos e ajudar na recuperação muscular.

Você tem toda a força e determinação para construir seus objetivos. Manter o foco em todas as estações, principalmente, no verão, fará parte do seu resultado. Acredite e batalhe para ter o shape perfeito o ano inteiro, com esforço diário e muito treino pesado.

Arnold Classic Brasil 2016 – Cobertura 4FitClub

Arnold Classic Brasil 2016. Cobertura exclusiva 4FitClub. Tudo o que rolou no maior evento de musculação da América Latina, o Arnold Classic Brasil 2016. Muitos atletas de altíssimo nível, muitas celebridades e as melhores marcas do mercado. Renan Corrêa fez sua presença exclusiva no estande da Atlhetica Nutrition e da Metamorfose Brasil, encontrou os grandes atletas americanos e realizou alguns treinos exclusivos que irão para o ar logo mais. Fiquem ligados, muito conteúdo exclusivo da 4FitClub para vocês.


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Dieta Para Secar

Dieta para secar, afinal, qual é a melhor dieta para secar? Essa é a pergunta mais frequente em todas as redes sociais. Mas na realidade a melhor dieta para secar é dieta feita única e exclusivamente para você.  Um profissional nutricionista esportivo vai fazer esse trabalho com propriedade, e te ajudar a achar a melhor dieta para secar. No vídeo Renan Corrêa fala a dieta completa do atleta Men’s Physique Pro Sadik Hadzovic, fala sobre sua própria dieta completa em pré competição e sobre os melhores alimentos para utilizar em uma dieta para secar. Mas pra você chegar em seus resultados você precisa ter foco, vontade realmente fazer, senão nada disso terá sentido.

 

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Consultoria esportiva 4FitClub

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4FitClub Consultoria Esportiva


Trata-se de um programa de exercícios físicos, reeducação alimentar e instrução psicológica destinado a homens e mulheres que buscam um estilo de vida saudável e uma transformação corporal. Com o apoio deste programa você será orientado de forma a atingir seus objetivos, seja ele redução de peso, aumento de massa magra, mais resistência, enfim, qualidade de vida.

Contamos com uma equipe de profissionais especializados para atender as necessidades e objetivos dos nossos clientes, respeitando a individualidade biológica de cada um. Ao contratar os serviços da 4FitClub Consultoria Esportiva, você será atendido, presencialmente, por três profissionais de áreas distintas, que se complementam, e que atuarão em conjunto na busca dos objetivos desejados. São eles: psicólogo, educador físico e nutricionista esportivo.

O atendimento ocorre em Santo André – São Paulo.

Entre em contato conosco para mais informações: atendimento@4fitclub.com.br

Receita Fitness: Nuggets e Batata Frita

Receita Fitness: Nuggets e Batata Frita

Nuggets com Batata Frita Fitness (Air Fryer)

 

Ingredientes

  • 600 g de frango moído ou cortado em cubos
  • 1 colher (sopa) cebola triturada
  • 1 colher (sopa) salsicha
  • 1 dente de alho picados
  • 1 colher (chá) de sal do Himalaya
  • Pimenta do reino (a gosto)
  • ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos
  • Cubinhos de queijo minas  (Opção recheio)
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral e 1 ovo (Para empanar)

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